Какова бы ни была причина, специальные упражнения и контроль за весом могут помочь вам похудеть и укрепить мышцы живота.
Ходить, ходить и еще раз ходить
Лучший способ надолго решить вопрос: «Как избавиться от жира на животе» – побольше ходить. Ходьба активизирует обменные процессы, и ваш организм начинает использовать больше калорий, запасенных в виде жира.
Вы должны стремиться к тому, чтобы ходить три или пять раз в неделю не менее 30-40 минут. Если вы и так уже регулярно совершаете прогулки, увеличивайте их продолжительность хотя бы на 5-10 минут.
Как еще можно избавиться от жира на животе?
Укрепите мышцы живота
Возможно, вам не удастся сделать живот абсолютно плоским, но укрепить брюшной пресс вам удастся обязательно. Чтобы добиться этого, помимо ходьбы, выполняйте подъемы и сгибания туловища.
Лягте на спину и согните ноги в коленях; ваши ступни при этом должны плотно стоять на полу, а руки свободно лежать вдоль тела. Приподнимайте голову и плечи от пола, сгибая туловище как можно сильнее. Стремитесь достигнуть угла в 45 градусов с полом. Для начала делайте 4 или 5 упражнений три раза в неделю. Затем, когда вы станете сильнее, делайте их не менее 10-12 повторов три - пять раз в неделю. Постепенно добивайтесь 20 повторов пять раз в неделю.
Чтобы выполнить сгибания туловища, лягте на пол и обхватывайте ногами скамейку или стул, а руки скрестить на груди или вытяните вдоль тела. Поднимайте голову и плечи так, чтобы угол между туловищем и полом составил 20 – 30 градусов (т.е. на 15 – 30см от пола). Выполняйте упражнение не менее четырех или пяти раз через день. Постепенно добивайтесь 20 повторов пять раз в неделю.
Обязательно сочетайте эти подъемы и сгибания туловища с аэробными упражнениями. В противном случае у вас на животе все равно останется слой жира.
Употребляйте овощи и другую низкокалорийную пищу
Прислушаемся к мнению известного диетолога, автора книги «Питание для женщин» Элизабет Сомер. Она утверждает, что нежирная пища, свежие фрукты и овощи всегда содержат меньше калорий, чем пища с высокими содержанием жиров. Возьмите за правило съедать каждый день по 500г свежих фруктов и овощей; потребляйте побольше продуктов из цельного зерна, таких, как макароны из цельной муки, хлеб из различных сортов зерен; молоко в вашем рационе должно быть только с низким содержанием жира или обезжиренным.
Воздержитесь от чипсов, соусов и конфет
Если вы твердо и определенно решили скинуть несколько сантиметров со своей талии, воздержитесь от жареного цыпленка, высококалорийных салатных заправок, сливочных соусов и сладких десертов. Это относится и к нежирным десертам. «Они полны сахара и часто содержат также много или даже больше калорий, чем жирные десерты, - говорит доктор Макбаррон. – И когда ваш организм усвоит избыток сахара, он переработает его в жир». Избыточный вес (для мужчин).
Решения
Пересмотрите свой образ жизни… только честно. Тот, кто серьезно решил заняться снижение веса, должен прежде всего завести специальный дневник, считает Фелисия Буш, диетолог, член Американской диетологической ассоциации. Ежедневно записывайте все, что вы съели и выпили; особое внимание обращайте на величину съеденного, советует она. Кроме того они клоны «забывать» детали. Например, вы съели бутерброд. Прекрасно, но с чем? С сыром? С майонезом? Ведь все это суммируется, так что записывать следует абсолютно все.
Ведите дневник физической активности
Если вы ответственно подойдете к делу, то вскоре будете иметь ясное представление, что следует изменить в вашей жизни. Может быть, вы любитель перекусить на ходу в течении дня, а поэтому наедаетесь на ночь, и вдобавок ведете недостаточно подвижный образ жизни. Как бы то ни было, дневник откроет вам глаза на самого себя.
Постройте пирамиду
Забудьте про экзотические диеты. Самая простая и эффективная система питания – та, которая основана на принципах так называемой «пирамиды здорового питания», говорит доктор Кони Краули, специалист по питанию. В двух словах это значит: много фруктов, овощей и цельнозерновых хлебобулочных изделий; постное мясо и нежирная рыба; нежирные молочные продукты и очень умеренное потребление жиров, растительных масел и сладостей.
Для большинства мужчин научиться есть «правильную» пищу означает совершенно изменить привычный подход к питанию; особенно это касается снижения потребления жиров. Главное – продержаться первые четыре – шесть недель. В дальнейшем ваш организм сам будет отдавать предпочтение нежирным продуктам.
Питайтесь дома
если вы действительно настроены похудеть, ешьте вне дома не чаще одного – двух раз в неделю. Посещая рестораны, вы обрекаете свою затею на провал, так как в них вы неизбежно поддадитесь соблазну и закажете блюда с большим содержанием жиров. Если вы все-таки идете в ресторан, съешьте по дороге какие-нибудь фрукты. Это притупит чувство голода. Когда вы голодны, вы скорее всего наедитесь до отвала, а это сведет на нет ваши наличия.
Половинчатое решение
Садясь за стол, прежде всего положите себе полтарелки питательных, но низкокалорийных овощей. Это может быть цветная капуста, брокколи, зеленая фасоль, горох, но ни грамма масла. Вы не лишите себя возможности насладиться мясом и картофелем (ведь вы не должны отказываться от них), но съедите их не так много.
Отправляемся на прогулку
Тренер Маджид Али, специалист по иглоукалыванию и спортивному питанию, любит повторять своим клиентам: в 20 лет вам достаточно только взглянуть на кроссовки и вы уже худеете, но когда вам стукнуло 40, пора использовать их по назначению. Вам трудно бегать? Тогда займитесь ходьбой.
Даже закоренелый лежебока наверняка не потерял способность ходить, говорит Али. Начните с получасовой прогулки через день, и постепенно увеличивайте дистанцию и ускоряйте темп. Лучше всего тренировать мышцы, начиная с легких нагрузок. Когда насколько окрепните, часть пути пробегайте. Вскоре вы с удивлением обнаружите, что в вас дремал настоящий бегун. Прежде чем увеличивать нагрузку, не забудьте проконсультироваться с врачом.
Начните с малого
Даже небольшие изменения в привычном рационе могут существенно повлиять на снижение веса. Можно заниматься физкультурой по восемь часов в день, но, если при этом неправильно питаться, во просто зря потратите время, говорит Кевин Маселка, специалист по общеукрепляющей физкультуре. Обратите особое внимание на потребление жиров. Приучите себя к нехитрым приемам: снимайте кожицу с курицы, избегайте сливочного масла и сливочных соусов, пищи, даренной во фритюре или в панировке. В итоге количество жиров в вашем рационе значительно сократиться.
Война на два фронта
Чтобы избавиться от жира на животе и не набирать его вновь, необходимо сочетать два вида упражнений – аэробические и силовые. Перед вами должны стоять две задачи. Во-первых, сжигать как можно больше калорий. Во-вторых, наращивать мышцы, чтобы ускорить обмен веществ в организме, разъясняет Аннетт Ланг, тренер фитнес – клуба.
Первой задаче отвечают такие упражнения, как бег, езда на велосипеде или ходьба вверх и вниз по лестнице, так как они заставляют кровь «быстрее течь по жилам». Старайтесь посвящать подобным занятиям от 30 до 45 минут в день четыре – пять раз в неделю.
Ланг подчеркивает, что всеми этими видами активности следует заниматься, напрягать силы, и как можно дольше.
Решить вторую задачу помогут силовые упражнения. Ланг рекомендует тренировать основные группы мышц два – три раза в неделю. Каждое упражнение повторяйте примерно 12 раз. Между занятиями устраивайте перерыв в один день, чтобы дать отдых мышцам. Не забудьте предварительно проконсультироваться с врачом о состоянии вашего здоровья.
Альтернативные подходы
Наполните себя клетчаткой. Можно применить клетчатку, обычно используемую как средство от запоров, для борьбы с обжорством? Можно, считает семейный врач Рэй Сахельян. Разрешайте одну чайную ложку пищевой добавки с клетчаткой в стакане (200г) воды и попивайте во время еды, советует он. Это создает чувство сытости, полного желудка, уменьшая опасность переедания. Это средство безопасно для всех, кроме тех, кто страдает серьезными желудочно-кишечными нарушениями. Принимать его следует один-два раза в день во время еды.
А я как с весны провожу все дни на воздухе, то забор помогаю мужу ставить, то ямы копаем, то песок раскидываем. И не то что живота, лишних жировых складок нет. Ем все. Люблю очень сливки, творог, пироги, шашлыки. И много, много свежезаваренного чая.
Кстати по поводу аквааэробики - вот с друзьями устроили в сауне игру в воде в футбол... Места мало? Ну так главное мяч и команда, а так в сауне особо и не разгонишься - вода мешает... За два часа снесло аж три килограмма жира... Ну так два часа подряд в воде по шею одновременно и плавали и бегали... Главное, с собой не брать детей маленьких, а то здоровенные мужики, в азарте, могут ребенка и не заметить...
Интересная статья, есть некоторые интересные вещи. А еще очень хорошо, говорят, помогает плавание. Я уже три месяца регулярно два раза в неделю хожу в бассейн. Проплываю один км, потом делаю элементы из аквааэробики на пресс и растяжку. Дежурный тренер подсказал такое упражнение на пресс: И.п. - стоя в воде - руки в стороны, далее - подпрыгиваем,стараемся прижать колени к груди, руки при этом прямые соединяем перед собой над водой. Если соединять в воде, то прыжок высокий не получится, проверено уже мной. Тренер сказала, что это упражнение намного эффективней, чем пресс на тренажерах. Проверим.
ага... вот оно как... качая пресс, его можно накачать, но накачанный пресс вытолкнет наружу жировую прослойку... как бы в курсе этого, но мне говорили, что если очень старательно качать, то и прослойка исчезнет... а тут, оказывается, не исчезнет...
Да согласен на счет активности. Наблюдал такое, парень довольно плотный по телосложению и качает только пресс. А у него там значительная прослойка жира. И вот после 3х месяцев упорной работы над прессом он не достиг хороших результатов, так как при качании пресса увеличиваются в объеме мышцы пресса, а жир на нем сжигается не активно. А ему стоило бы добавить еще бег и результат был бы лучшим.
Совершенно согласен с автором статьи что надо как можно больше двигаться и постоянно держать себя в тонусе. Интересная и содержательная статья, спасибо автору.
Какова бы ни была причина, специальные упражнения и контроль за весом могут помочь вам похудеть и укрепить мышцы живота.
Тренер Маджид Али, специалист по иглоукалыванию и спортивному питанию, любит повторять своим клиентам: в 20 лет вам достаточно только взглянуть на кроссовки и вы уже худеете, но когда вам стукнуло 40, пора использовать их по назначению.
Чтобы избавиться от жира на животе и не набирать его вновь, необходимо сочетать два вида упражнений – аэробические и силовые. Перед вами должны стоять две задачи. Во-первых, сжигать как можно больше калорий. Во-вторых, наращивать мышцы, чтобы ускорить обмен веществ в организме, разъясняет Аннетт Ланг, тренер фитнес – клуба. 
