Как накачаться

Всем любителям и начинающим бодибилдерам привет! Сразу хочу сказать, что в этой статье не будет, какой-то особой методики тренировок. Будут скорее просто рекомендации «как накачаться» для новичков и совсем отчаявшихся.

Я начал заниматься этим видом спорта в 14 лет. Занимался регулярно и очень интенсивно целый год и… ничего не добился. Ну, как сказать ничего... добился небольшого рельефа, а массы никакой.

Депрессовал по этому поводу, настроение было постоянно плохое. И все это только из-за плохих результатов, а в итоге вообще заработал грыжу и на целый год забросил тренировки. Через год возобновил тренировки, только на этот раз стал читать литературу и сидеть на форумах по бодибилдингу. Я понял, что был полным придурком.

Чтобы с вами не случилось то же самое, делайте все упражнения правильно. И лучше конечно заниматься в спортзале, там люди отзывчивые, все, что нужно объяснят.

Первое место в бодибилдинге, как мне кажется, занимают не тренировки, а
питание. Чтобы росла масса, нужно есть много белковой пищи не реже 5-6 раз в день, чтобы в итоге, за день, вы поглощали 2-3 грамма белка на один килограмм своего веса.

Дальше необходимо правильно подобрать программу тренировок. Заниматься нужно через день (3 раза в неделю). Когда я был новичком, то занимался по следующей программе:

Первая неделя, первый день (грудь и бицепсы):

Жим лежа: 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
Разводка на горизонтальной лавке: 4 подхода по 12 раз
Бицепс на скамье: 4 подхода по 10 раз
Бицепс с гантелей: 4 подхода по 10 раз
Пресс
Первая неделя, второй день (ноги и спина):
Выпрямление ног на тренажере: 4 подхода по 12 раз
Сгибания ног лежа: 4 подхода по 12 раз
Сгибание ног стоя: 4 подхода по 10 раз
Подтягивание за голову: 1 подход максимальное количество раз
Подтягивание широким хватом к груди: 1 подход максимальное количество раз
Отжимания: 1 подход максимальное количество раз

Первая неделя, третий день (плечи и трицепсы):

Жим гантелей сидя: 5 подходов по15, 12, 10, 8 и 6 раз
Махи в стороны: 4 подхода по 10 раз
Махи вперед: 4 подхода по 10 раз
Махи в наклоне: 4 подхода по 12 раз
Жим лежа со штангой: 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
Разгибания на блоке: 4 подхода по 10 раз
Пресс

Вторая неделя, первый день (грудь и бицепсы):

Жим лежа: 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
Разводка на наклонной лавке: 4 подхода по 12 раз
Бицепс с гантелей: 4 подхода по 10 раз
Бицепс на скамье: 4 подхода по 10 раз
Пресс

Вторая неделя, второй день (спина):

Тяга верхнего блока за голову: 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
Тяга верхнего блока к груди: 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
Подтягивание за голову: 5 подходов по 10 раз
Подтягивания широким хватом к груди: 5 подходов по 10 раз

Вторая неделя, третий день (плечи и трицепсы):

Жим лежа узким хватом: 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
Махи в стороны: 4 подхода по 10 раз
Махи вперед: 4 подхода по 10 раз
Махи в наклоне: 4 подхода по 12 раз
Разгибание на блоке: 4 подхода по 10 раз
Разгибания на блоке обратным хватом: 4 подхода по 10 раз
Пресс

Совет: не зацикливайтесь на внешнем виде, регулярно взвешивайтесь и сравнивайте результаты. Когда ты видишь, что твой вес немного, пусть грамм 500, но все же увеличился, то значит, ваши усилия были ненапрасными.

Для наилучших результатов советую пить спорт. добавки (протеин, гейнер). Не путаем со стероидами!!! Помните, даже если масса не растет, то растет хотя бы сила. Я сам по себе ростом маленький и не крупный, но в армрестлинге спокойно валил парней, с руками в два раза шире моих.

В общем, стремитесь к успеху и продвижению к своей цели, но не рассчитывайте накачаться очень быстро. Бодибилдинг - дело долгое!